young-moms-and-sleep_edited.jpg

שינה ודיכאון אחרי לידה

מעגל הרשע

מאת: ענת גוטל

אמא, אחות טיפת חלב ומדריכת פילאטיס שיקומי. בוגרת קורס בריאות הציבור וייעוץ הנקה 2020

תקציר- לאחר הלידה נשים נוטות לחוות שינויים דרמטיים באיכות וכמות השינה שלהן. ירידה משמעותית בתחום השינה יכולה להביא את היולדת ממצב של בייבי-בלוז נפוץ, לדיכאון לאחר לידה. אז מה אפשר לעשות כדי למנוע את זה? איך לקטוע את המעגל? ענת, אחות מומחית מטיפת חלב מסבירה.

אחרי הלידה יכול להיות שתרגישי שינוי לרעה במצב רוח. רב הסיכויים שמדובר בבייבי בלוז. בייבי בלוז היא תופעה נפוצה שקורית בממוצע ב 65% מהיולדות. מדובר על שינויים טבעיים ונורמליים שאמורים לחלוף מעצמם בשבועיים הראשונים אחרי לידה, כל עוד זה לא פוגע בתפקוד ובהקשרות של האם והיילוד. התסמינים יכולים לכלול - שינויים חדים במצבי רוח, רגישות יתר, נטייה לבכי, תחושת עצבות ובדידות, עייפות יתר, הפרעות שינה, חוסר הנאה בדברים שהיו גורמים לך להנאה בעבר (אנהדוניה), רצון להתבודד, סף גירוי נמוך. עד כאן, ממש לא כיף, אבל עם מודעות ותמיכה סביבתית ניתן לתמוך ולמנוע את התופעה. לא חובה גורם מקצועי, מספיקה החברה הכי טובה שלך, אחותך, אימך או חמותך וכמובן בן זוגך.. אפילו שהוא כנראה לא יבין על מה את מדברת וחווה, אין כמו חיבוק מכיל להפרק בו בבכי ברגע שאת זקוקה לו. אם את חווה את זה, דעי שאת לא לבד.

דכאון אחרי לידה בקרב יולדות, לעומת זאת, הוא מצב חמור יותר, שמשפיע גם על הקשר שבין האם לתינוק ומופיע אצל  10-15% מהיולדות. מצב זה דורש התייחסות של אנשי מקצוע כדי לשמור על הרווחה של האם והתינוק. יש חשיבות גדולה להבין מהם הגורמים לדיכאון לאחר לידה, היום נתמקד בהיבט השינה. מחקרים אחרונים מראים על קשר בין שינה לא טובה להתפתחות הדיכאון.

giphy.gif

אוקיי..זה המצב- רוח, ומה עם שינה..?

החל מסוף ההריון ובמהלך משכב הלידה יולדות חוות שינויים דרמטיים באיכות ובכמות השינה, התורמים להתפתחות הפרעות שינה ואינסומניה, הידועים כגורמי סיכון להתפתחות הפרעת מצב רוח.  זאת אומרת – השינויים הטבעיים שמתרחשים לשינה שלך אחרי הלידה, הם גורם סיכון להתפתחות דיכאון לאחר לידה. מבאס, אבל יש לנו גם פתרונות בסוף! אינסומניה היא מונח מקצועי המתאר קושי סובייקטיבי להרדם / לשמור על שינה רציפה / השקמה מוקדמת מבלי היכולת לחזור להרדם. אנחנו מדברות על מצב שבו את מרגישה שאת לא ישנה מספיק טוב אפילו שכביכול יש לך את כל התנאים. להבדיל ממצב שפתחו לך בר מתחת לבית והצעקות לא נותנות לך לישון – במצב כזה הבעיה לא אצלך.

אינסומניה פוגעת בתפקוד, בזכרון ותורמת למצב רוח ירוד. לא תנאי כל כך טוב להתחיל איתו את "חופשת הלידה"...

מחקרים הצליחו לבודד את הגורמים שמשפיעים על התפתחות דכאון והפרעות שינה בקרב יולדות אשר חוו דכאון במהלך ההריון או קיבלו ציון גבוה בשאלון אדינבורו (שאלון לאיתור דיכאון לאחר לידה שניתן ליולדת, ככל שהציון גבוה יותר, כך גובר הסיכוי שהיולדת אכן, נמצאת בדיכאון או תפתח דכאון), עייפות או קושי בהרדמות או אמהות בגיל מבוגר יחסית.

למעשה במצבים של דכאון אחרי לידה נוצר מעין גלגל. במצב אידיאלי-  תינוק מתעורר ובוכה -> הורה מאכיל או מנדנד -> תינוק מפסיק לבכות -> הורה מרגיש טוב יותר. אבל יש אמהות לתינוקות עם מזג קשה שבוכים לעתים קרובות, אז נגרמות הפרעות שינה בקרב תינוקות ואמהותיהם. המעגל ממשיך, התינוק מרגיש את המתח, האמא מדוכאת, הילד ישן פחות ולא טוב, את ישנה או שבעצם לא... החוקרים מסבירים כי יתכן שחוסר היכולת של האם להרגיע או להתמודד עם היקיצות לאורך הלילה מונע את שבירת המעגל. המחקר הוכיח שילדים לאמהות מדוכאות חשופים יותר להפרעות שינה.. ואת כבר מבינה לאן המעגל הזה הולך...

ועכשיו לפתרונות

קודם כל מודעות

ברגעים אלו ממש, קראת על החשיבות שבשינה שלך. אידיאלית, אפילו קראת את זה לפני הלידה. בחרי במודע להקדיש לה תשומת לב לנושא השינה כדי למנוע שקיעה למצב רוח מדוכא. העלי את המודעות שלך ושל בן.בת הזוג לחשיבות בכך שיעזרו לך לישון לילה שלם. שימי דגש על שינה איכותית, כי את צריכה לדאוג לעצמך כדי  לשפר את המצב שלך ושל התינוק יחד. להקריב את עצמך במקרה הזה לא יעזור לאף אחד מכם.

אם את ישנה פחות מ6 שעות ביממה - מאוד חשוב שתקפידי על שנת לילה רציפה! למעשה זה הטיפול הראשון שמציעים. מספיק 6 שעות. וחשוב מאוד שאלו יהיה שעות בלילה! המחקר הדגיש את חשיבותה של שנת הלילה, כמה תנומות במהלך היום לא מפצות על העדר שנת לילה. מספיק שני לילות רצופים של שינה טובה כדי לחזור לאיפוס.

וזה הדגש- אני לא מנותקת מהמציאות. אמהות לא יכולות לישון כל יום לילה רצוף. אבל אם את מרגישה פגיעה בתפקוד שלך והתחלה של ירידה במצב הרוח (מחשבות שליליות, אשמה..) סדרי לעצמך לילה-שניים של שינה רצופה. תבקשי מהסביבה שלך לעזור לך כדי לחזור לאיפוס. 

אחר כך מניעה

השלב כולל - לשמור על מצב רוח טוב, חברה טובה, אווירה רגועה וזורמת, שעומס מטלות הבית יירד ממך קצת כדי שתהיי פנויה לטפל בעצמך, בתינוק ובילדים הגדולים אם יש. זה אולי נשמע קשה בשלבים הראשונים  האלו, אבל בדיוק בגלל זה שווה להעלות את המודעות גם לסביבה שלך.

חשוב גם  לשמור גם על קשר עם גורמים מקצועיים כמו אחות טיפת חלב, אחיות שפגשת בתהליך ורופאות שאת סומכת עליהן.

 

שמרי על הרגלי שינה בריאים:

  • נסי לשמור על שעות שינה קבועות במהלך השבוע וגם בסופ"שים! נסי ללכת לישון ולקום בערך באותן השעות

  • נסי להימנע מלישון במהלך היום (ככה תגיעי יותר עייפה לסוף היום ותוכלי לישון)

  • נסי להימנע מקפאין (קפה, תה, קולה...) בעיקר בשעות הצהרים והערב

  • צרי לך סביבה מעודדת שינה – חדר קריר, חשוך ושקט

  • נסי להוציא מסכים מהחדר ולהימנע משימוש במסכים החל מהשעה 21:00. (בגלל האור הכחול שהם מפיצים, מסכים של טאבלטים, טלפונים וכו,  יכולים לגרום דווקא לעוררות. בגלל התכנים בהם מראים – הם יכולים לגרום ללחץ ודאגה לפני השינה- נגיד החדשות, או הודעה מעצבנת במיוחד מהמשרד)

  • טקס שינה – שגרה קבועה ומרגיעה כל ערב לפני השינה

 

גם לתינוק.ת שלך מומלץ לעשות טקס שינה:

  • האכלה

  • עיסוי

  • אמבטיה

  • פיג'מה

  • מוסיקה/ שיר

  • הנקה / בקבוק

  • סיפור

  • למיטה

הירדמות נעימה שלה.ו תעזור גם לך להגיע למיטה במצב נעים יותר

טיפים להירדמות

אם את חווה קושי בהרדמות - את יכולה לתרגל תנוחות יוגה ולתרגל מדיטציה. אם את מרגישה שזה קצת גדול עלייך עדיין...

מספיק שתשכבי על המיטה, תצמדי עם הישבן אל הקיר והרימי את הרגליים למעלה על הקיר במשך 20 דקות. כדאי שתפעילי מוזיקה נעימה ומרגיעה שאת אוהבת. הרשי למחשבות לנדוד ואם הן מציקות לך אז תתרכזי בנשימות.

credit: cottonbro from:pexels.com

pexels-cottonbro-4045592.jpg

טיפול 

בהפרעות שינה ודכאון לאחר הלידה ניתן לטפל במספר דרכים. סוגי הטיפולים המוצעים מטה מבוצעים ע"י פסיכולוגית או פסיכותרפיסטית מוסמכת!

  • טיפול CBT, טיפול קוגניטיבי התנהגותי

  • טיפול דיאדי המבוסס על תיאוריית ההיקשרות ATTACHMENT

  • טיפול דינאמי INTERPERSONAL THERAPY המתמקד בהתנסויות והאינטראקציות בין המטופלת לסביבתה

  • טיפול תרופתי על ידי גורם מומחה

הרבה מהמטפלות הרגשיות מתמחות בכמה שיטות ויכווינו את הטיפול למקום הנכון בעצמן.

אפשר להגיע למטפלת בהמלצת מישהי קרובה (אצוי מישהי שבאמת הייתה אצלה בטיפול) 

או אינטרנט באתרים כמו - "בטיפול.נט" או "somebuddy"

אסכם עם נקודה אחת חשובה שכדאי להדגיש שוב ושוב-  החשיבות של סביבה תומכת אחרי לידה וחשיבות השינה.

אין תחליף לשנת לילה טובה. מספיקים לילה - שניים כדי לאזן את המערכת ולהתחיל מחדש. הכי טוב להתעסק במניעה.... לבקש עזרה, להקדיש זמן לטיפוח עצמי ותחומי עניין, מפגש שבועי עם חברות, זמן זהב בלו"ז עם בן או בת הזוג ושינה!!

 

איכות החיים שלך = איכות החיים של התינוק.

 

הרבה בריאות ושמחה,

ענת גוטל

אני מאמינה באמרה נפש בריאה בגוף בריא ופועלת לקידום הבריאות ואורח חיים בריא ופעיל.

אחות מוסמכת משנת 2017, בוגרת בהצטיינות הדסה והאוניברסיטה העברית. עבדתי כאחות בהדסה עין כרם ביחידת הלב (טיפול נמרץ וצנתורים) ולאחר מכן עבדתי במחלקת יולדות ג' - אפס הפרדה. כיום אני אחות טיפת חלב. את דרכי הפילאטיסית בשנת 2012 ולימדתי במקומות רבים במרכז ובירושלים. בזכות הידע משני העולמות פיתחתי מערך הדרכה להנקה נכונה ושמירה על הגו ושיקומו לאחר לידה.

אני רואה את העזרה לאימהות צעירות כשליחות. לכן, הקמתי ביחד עם שותפתי נעמי כספי את האתר מאמיז- מרחב וירטואלי לאימהות, וקבוצת הפייסבוק mommy's מאמיז, מוזמנות להיכנס,להציץ ולהצטרף! 

anath-guttel.png